بهترین غذاها برای وعده سحری و افطار در ماه رمضان

روزه گرفتن تاثیرات بسیار مفیدی بر سلامت جسم و اندام‌های داخلی بدن دارد. با رعایت نکات تغذیه ای اصولی و خوردن سحری و افطاری مناسب، می‌توانیم از مزایای این ماه برای سلامت بدن بیشتر بهره ببریم. در زمان روزه‌داری بدن برای چندین ساعت بدون غذا می‌ماند. بدون شک گرسنگی به مدت طولانی اشتباه است و از آنجا که روزه گرفتن با طلوع خورشید آغاز می‌شود و با غروب آن به پایان می‌رسد حفظ تعادل غذا و مایعات دریافتی در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد. در طول ماه رمضان باید بیشتر از قبل به نوع غذا خوردن خود اهمیت دهید و مطمئن شوید که از تمام پنج گروه مواد غذایی برای حفظ تعادل و تنوع استفاده می‌کنید.

در زمان افطار قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی از علل سردردهای نزدیک افطار است.

بهترین رژیم برای باز کردن روزه:

• دریافت مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی
• آب جوش به همراه خرما
• شیر گرم به همراه یک قاشق عسل
• چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
• سپس مصرف کمی نان و پنیر و گردو یا سبزی خوردن

غذا باید متنوع و متعادل مصرف شود، یعنی 4 گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود.

• نان و غلات
• میوه و سبزیجات
• گوشت و حبوبات
• لبنیات

بر این اساس لازم است در کنار غذای اصلی ماست یا دوغ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف کنید.

برای آموزش طرز تهیه انواع نان در مایکروویو و سولاردام ال جی کافیست مقاله آن را مطالعه کنید.

• پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه در افراد می شود.
• نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
• نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحریک معده و ایجاد عوارض گوارشی می شود.
• بهتر است 2-3 ساعت بعد از شام، 3-4 واحد میوه و 1-2 واحد انواع مغز مصرف شود.

به راحتی طرز تهیه حلوا در مایکروفر یا مایکروویو و سولاردام یاد بگیرید و نوش جان کنید

لیست غذاهای مناسب سحری بهتر است که ویژگی‌های یک وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری کند و انرژی و سلامت بدن را نیز تامین کند. متخصصان تغذیه معتقدند که در ماه رمضان روزه داران بیشتر از غذاهای گیاهی که پخته شده است استفاده کنند.
برای سحری روزه داران نباید سرخ کردنی و یا غذاهای چرب مصرف کنند چون در طول روز باعث تشنگی می‌شود.

انواع پروتئین دومین ماده غذایی هستند که در ماه رمضان و به ویژه در هنگام سحری استفاده می شوند. مواد پروتئینی با ساختار ویژه خود به آرامی هضم شده و احساس سیری طولانی مدت در فرد ایجاد می کنند و برای ماه رمضان هایی که در تابستان و بهار قرار دارند به دلیل طولانی بودن روز ها بسیار به روزه دار برای حفظ انرژی کمک می کنند.

بهتر است وعده های سحری دارای مواد مقوی برای کبد و معده باشد. غذاهایی که حاوی زعفران، کمی کشمش، یا خلال‌ها مثل خلال بادام، پسته و خلال پرتقال هستند می‌توانند قوت بیشتری در بدن ایجاد کنند. علاوه بر این موارد، پروتئین ها با کنترل و بالا نگه داشتن میزان قند خون فرد روزه دار باعث به ثبات رسیدن سطح خون در طول روز می شوند.

از جمله ی پروتئین ها می توان به انواع گوشت ها مثل گوشت مرغ، گوشت گوسفند و گوساله، و همین طور ماهی اشاره کرد. همین طور انواع مغز ها نیز منبعی غنی از پروتئین هستند. انواع لبنیات و بعضی از صیفی جات نیز از جمله منابع غنی پروتیین ها می باشند.

مصرف این مواد غذایی در سحری برای روزه داران توصیه می شود. بعد از اتمام سحری و اذان صبح فرد روزه دار می تواند از بابت تامین انرژی در طول روز با مصرف این مواد تا حدود زیادی مطمئن باشد.

 مصرف نشاسته برای سحری و افطاری در ماه رمضان

 

استفاده از چربی ها در وعده های غذایی ایرانی از جمله اجزای جداناپذیر است؛ چه در ماه رمضان و چه در سایر ماه های سال. اما زمانی که فرد روزه دار نیاز دارد تا بین گزینه ها برای ماندگاری بیشتر انرژی غذا در بدن خود تصمیم گیری کند، می توان از بین محصولات مختلف غذایی و روغن ها انتخاب های جذابی را برای سحری کرد.

از جمله این مواد که برای استفاده در سحری در ماه رمضان مناسب است می توان به روغن زیتون، روغن نارگیل، میوه های گرم سیری مثل آووکادو، مغزها از جمله گردو، بادام، دانه های سویا و ... و البته انواع دانه ها مانند تخم شربتی، تخم کتان، تخم کدو و تخم آفتابگردان و انواع کره و روغن های حیوانی اشاره کرد.

استفاده از مواد آب‎دار باعث می شود تا میزان آب موجود در بدن افزایش پیدا کند. توصیه می شود بعد از افطار حتما آب ولرم بنوشید. افراد روزه دار باید 3 الی 4 عدد میوه به اندازه مشت دست نیز استفاده کنند؛ و همین طور استفاده از سبزیجات در هنگام افطار و سحر باید حتما لحاظ شود.

سبزیجات به خاطر فیبر و آب فراوان از تشنگی افراد روزه دار در طول روز جلوگیری می‌کنند. سبزی هایی مثل اسفناج، کلم، کدو سبز و ... و همچنین آب میوه های طبیعی موجب کاهش شدت عطش شده و از سوی دیگر منابع مفیدی برای تامین املاح و ویتامین‌های مورد نیاز بدن نیز هستند.

اولین مورد، مصرف بی رویه نمک در غذا یا اضافه کردن آن حین صرف غذا در زمان سحری یا افطاری است. نمک باعث کشیده شدن آب بدن می شود. بنابراین مصرف نمک را در ماه رمضان و وعده های افطار و سحری به حداقل برسانید.

غذاهای پر ادویه نیز وضعیتی مشابه دارند. تندی یا ترشی بیش از اندازه باعث تشنگی در حین روزه داری می شود.

از شیرینی جات و کیک دوری کنید و تا حد امکان از مواد شیرین طبیعی مانند خرما استفاده کنید. کیک ها و شیرینی های خانگی و کم شیرین هم می تواند دسر مناسب و مغذی سفره افطار شما باشد.

برای سحری یا افطاری خود می توانید از نوشیدنی های طبیعی مانند دوغ کم نمک به جای نوشیدنی های گازداری مثل نوشابه و یا دلستر استفاده کنید.

علاوه بر موارد بالا، به هیچ عنوان از مواد غذایی آماده و فست فود ها استفاده نکنید. پیتزا، سوسیس، کالباس، و ... از جمله غذاهایی هستند که علاوه بر این که بسیار پر ادویه هستند، از مواد اولیه مناسبی نیز تهیه نشده اند. لازم به ذکر است که مصرف بیش از اندازه‌ی زولبیا، بامیه، و حلوا دراین دوران باید خودداری شود و باید به صورت متناسب و به اندازه مورد استفاده قرار بگیرد.

در ماه رمضان و در هنگام صرف سحری و افطاری به جای چایی یا نوشیدنی های کافئین دار، از شیر، آب جوش، یا دمنوش های گیاهی به همراه عسل استفاده کنید. مواد کافئین دار باعث مشکل در هضم غذا، افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن، و در بعضی موارد باعث یبوست می شوند.

• برای صرف وعده سحری زمان کافی بگذارید و با عجله غذا نخورید.
• وعده سحری را مانند وعده ناهار فرض کنید. خوردن برنج با انواع خورشت موجود در لیست غذاهای مناسب سحری توصیه می‌شود. خورشت کدو، لوبیا پلو یا عدس پلو و… گزینه های مناسبی برای حضور در لیست غذاهای مناسب سحری هستند.
• غذاهای متنوع مانند کربوهیدرات‌ها، انواع فیبرها و پروتئین‌های کم چرب در لیست غذاهای مناسب سحری هستند. کربوهیدرات‌ها در بدن به آهستگی هضم می‌کند و این آزاد کردن تدریجی انرژی به تحمل ساعت‌های روزه داری کمک شایانی خواهد کرد.
• اگر جز آن دسته از افرادی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، با خوردن حجم کمی از غذاهای پرکالری و مغذی این مشکل را حل کنید. برای مثال خوردن حلیم گندم ‌انتخاب خوبی برای این عزیزان است.

سالاد و سبزی از مواردی هستند که همیشه در کنار لیست غذاهای مناسب سحری حضور پررنگی دارند. خوردن سالاد و سبزی به تامین آب موردنیاز بدنتان در طول روز کمک می‌کند و سبب می‌شود شما کمتر احساس تشنگی بکنید.

می‌توانید وعده سحری خود را با خوردن میوه‌های فصل یا ماست و لبنیات شروع کنید. این کار سبب باز شدن اشتهای شما می‌شود و به تامین آب موردنیاز شما در طول روز هم کمک می‌کند.

انواع مغزیجات مناسب و بدون نمک، مانند کشمش خشک و بادام منبع خوبی برای تامین پروتئین در لیست غذاهای مناسب سحری هستند.

تا جایی که می‌‌توانید از زیاده ‌روی در خوردن نان در وعده سحری پرهیز کنید.

به هیچ وجه وعده سحری را حذف نکنید. با انتخاب غذا از لیست غذاهای مناسب سحری به بدن خود احترام بگذارید و یک روزه‌دار واقعی باشید.

خوردن غذاهایی که نشاسته فراوان دارد در وعده سحر به روزه داران کمک می کند.

غذاهایی مانند پلو و ماکارونی و اگر در ماکارونی از قارچ نیز استفاده شود میزان پروتئین بدن را نیز تامین می‌کند.

حتما در سحر و افطار خرما بخورید چون خرما بدلیل خواص فراوان و خاصیت انرژی زایی که دارد انرژی شما را تامین می‌کند.

• آب نه خیلی خنک نه خیلی گرم
• آب به همراه آب لیمو ترش
• عرق کاسنی
• شیر، شیرموز یا شیرعسل
• شربت‌های سرکه ‌شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو
• نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری عطش شما را کاهش می‌دهد.

برای آشنایی با بهترین دمنوش ها برای مصرف روزانه پیشنهاد میکنیم که مقاله آن را مطالعه کنید.

انواع میوه‌های فصل مخصوصا میوه‌های پتاسیم دار را در لیست غذاهای مناسب سحری جای دهید. این میوه‌ها هم دارای مقدار آب زیادی هستند که به آهستگی به بدن جذب و دفع شوند و به نوعی ذخیره آب بدن به حساب می آیند.

خیار و گوجه در قالب سالاد به همراه کمی آبلیمو، موز، خرما، سیب، انگور، پرتقال، طالبی، خربزه، هندوانه، هلو و ... .

در ماه رمضان باید بیشتر از قبل به غذا خوردن خود دقت کنید. در این مقاله برنامه غذایی افطار، برنامه غذایی سحری، انواع سبزیجات و نوشیدنی‌های مناسب سحری، افطار و میوه مناسب وعده سحری را برای شما عزیزان بیان کردیم. در صورت بروز سوال و یا نیاز به راه حلی در انتهای محتوا برای ما بنویسید.